Προπόνηση αντοχής μεγάλων αποστάσεων για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς

Περιλαμβάνονται προπονητικά προγράμματα για αποστάσεις από 3 έως 100 χιλιόμετρα


Αυτό το βιβλίο έχει ως στόχο να βοηθήσει αθλητές και αθλούμενους, προπονητές, και γενικότερα ανθρώπους που ασχολούνται, ή θέλουν να ασχοληθούν, με την προπόνηση αντοχής μεγάλων αποστάσεων. Ο τρόπος που γράφτηκε είναι σχετικά απλός, για να είναι προσιτό στο ευρύ κοινό. Επιπλέον, έχει δοθεί μεγαλύτερη βάση στις οδηγίες για πρακτική εφαρμογή και όχι τόσο σε θεωρητικές αναλύσεις, διότι πιστεύω ότι σε αυτό είναι που υστερούν τα ανάλογα εγχειρίδια. (Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πάρα πολλά βιβλία στην ελληνική και ξένη βιβλιογραφία όσον αφορά τη θεωρία της αθλητικής προπόνησης, καθώς και της φυσιολογίας της άσκησης). Όπου κρίνεται σκόπιμο, υπάρχουν σύντομες αναφορές και επεξηγήσεις, για να γίνεται κατανοητή η πρακτική εφαρμογή. Στο παρόν εγχειρίδιο, αγωνίσματα που θεωρούνται αντοχής μεγάλων αποστάσεων, είναι όλα τα αγωνίσματα από τα 3000 μέτρα και άνω, έως και τον Μαραθώνιο, συμπεριλαμβανομένων και των αγώνων 50 και 100 χιλιομέτρων. Μια μικρή αναφορά θα γίνει και για τα αγωνίσματα ημιαντοχής, 800 και 1500 μέτρων, διότι αν και συγκαταλέγονται στις μεσαίες αποστάσεις, ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας παίζει και σ’ αυτά καθοριστικό ρόλο. Τέλος, με τη μεγάλη αύξηση του μαζικού αθλητισμού τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας, κρίνεται σκόπιμο να γίνει μια διαφοροποίηση της προπόνησης μεταξύ αθλητών και αθλουμένων. Μόνο μέσα από αυτή τη διαφοροποίηση είναι εφικτή η δόμηση εξατομικευμένων προγραμμάτων καθώς και η επιλογή των κατάλληλων μεθόδων προπόνησης, βάσει του επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Περιεχόμενα:

Πρόλογος 9

• Κεφάλαιο πρώτο: Βασικές αρχές της προπόνησης 13

Αρχή της εξειδίκευσης 13

Αρχή της ατομικότητας και της εξατομικευμένης αντίδρασης 13
Αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος 14
Αρχή της προοδευτικότητας 14
Αρχή της ποικιλομορφίας 14
Αρχή της επανάληψης και της διάρκειας 14
Αρχή της εναλλαγής της επιβάρυνσης και της ανάληψης 15
Αρχή της αναστροφής 15

• Κεφάλαιο δεύτερο: Ενεργειακές πηγές και άσκηση 17
Φωσφορογόνο σύστημα (αναερόβιο αγαλακτικό) 18
Γλυκολυτικό σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό) 19
Οξειδωτικό σύστημα (αερόβιο) 21
Συμβολή των ενεργειακών συστημάτων 22

• Κεφάλαιο τρίτο: Η αντοχή από την άποψη της προπονητικής 25
ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 25
Γενική βασική αντοχή 25
Ειδική βασική αντοχή 26
Άκυκλη βασική αντοχή 27
ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 27
Αντοχή μικρού χρόνου (35s-2min) 28
Αντοχή μεσαίου χρόνου (2min-10min) 28
Αντοχή μακρού χρόνου 29
i) Αντοχή μακρού χρόνου I (10min-35min) 29
ii) Αντοχή μακρού χρόνου II (35min-90min) 30
iii) Αντοχή μακρού χρόνου III (90min-360min) 30
iv) Αντοχή μακρού χρόνου IV ( >360min) 31

• Κεφάλαιο τέταρτο: Μέθοδοι προπόνησης της αντοχής 33
Μορφές συνεχόμενης άσκησης 33
Μέθοδοι διάρκειας με σταθερό ρυθμό 33
Μέτρια μέθοδος διάρκειας 33
Έντονη μέθοδος διάρκειας 33
Αγωνιστική μέθοδος 34
Μέθοδοι διάρκειας με μεταβαλλόμενο ρυθμό 35
Εναλλασσόμενη μέθοδος 35
Fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα) 35
Προοδευτικό τρέξιμο 35
Μορφές διακεκομμένης άσκησης 35
Διαλειμματική μέθοδος 35
Επαναληπτική μέθοδος 37
Προπόνηση με ανηφόρες 38

• Κεφάλαιο πέμπτο: Διαφορές μεταξύ αθλητών και αθλούμενων 41
VO2max, vVO2max και tlimvVO2max 41
Διαφορές στο ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας
μεταξύ των δρομέων για μια δεδομένη απόσταση 43
Γαλακτικό κατώφλι 44
Μαραθώνιος 45

• Κεφάλαιο έκτο: Μεθοδολογία της προπόνησης 49
LSD (Long Slow Distance) 50
Σκοπιμότητα 50
Διάρκεια 51
Ρυθμός 53
Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή ειδική προπόνηση; 54
Βασικές παράμετροι που επηρεάζουν την απόδοση
και η αναλογία τους σχετικά με τη χρονική διάρκεια του αγωνίσματος 55
Μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) 55
Δρομική οικονομία (κατανάλωση οξυγόνου σε υπομέγιστες εντάσεις) 56
Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) 56
Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι 56
Μέγιστη ταχύτητα 56
Αντίσταση στην κόπωση 56
Αγωνίσματα με διάρκεια έως 2 λεπτά 56
Αγωνίσματα με διάρκεια 2-10 λεπτά 57
Αγωνίσματα με διάρκεια 10-35 λεπτά 57
Αγωνίσματα με διάρκεια 35-90 λεπτά 58
Αγωνίσματα με διάρκεια 90-360 λεπτά 58
Αγωνίσματα με διάρκεια πάνω από 6 ώρες 59
Βασική αντοχή 60

• Κεφάλαιο έβδομο: Περιοδισμός της προπόνησης 61
Το μοντέλο του υπερσυμψηφισμού 62
Η διαμόρφωση της προπονητικής επιβάρυνσης
μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο 63
Μοντέλο με μονή κορύφωση 64
Μοντέλο με διπλή κορύφωση 65
Μοντέλο με τριπλή κορύφωση 68
Ο περιοδισμός στους αρχάριους δρομείς και τους δρομείς του μαζικού αθλητισμού 69

• Κεφάλαιο όγδοο: Φορμάρισμα πριν τους αγώνες (tapering) 71
Οφέλη από το φορμάρισμα 71
Πώς να μειώσετε την προπόνησή σας 73
Διάρκεια του φορμαρίσματος 74
Άλλες παράμετροι για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα 77

• Κεφάλαιο ένατο: Κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων 79
1. Επίπεδο φυσικής κατάστασης 79
2. Βιολογική ηλικία και τρόπος ζωής 80
3. Χρονική διάρκεια του αγώνα (συμβολή των ενεργειακών συστημάτων) 81
Μέθοδος Βαφειάδη 82
Βήμα 1. Καθορισμός επιπέδου με βάση τον αγωνιστικό χρόνο 82
Βήμα 2. Καθορισμός της εβδομαδιαίας επιβάρυνσης 85
Βήμα 3. Προετοιμασία για τον αγώνα-στόχο 87

• Κεφάλαιο δέκατο: Πίνακες προπόνησης 90
Ρυθμοί αγώνων 90
Συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης 92
Έντονο συνεχόμενο τρέξιμο ρυθμού 94
Διαλειμματική προπόνηση με μικρά διαστήματα 96
Διαλειμματική προπόνηση με μεσαία διαστήματα 98
Διαλειμματική προπόνηση με μεγάλα διαστήματα (cruise intervals) 100
Διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο γαλακτικό κατώφλι 102
Συνεχόμενο τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό 104
Συνεχόμενο τρέξιμο έντονου ρυθμού (tempo) 106
Διαλειμματική προπόνηση με σκάλες 108
Προπονήσεις ταχύτητας 110
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 3000 μέτρων 112
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 5000 μέτρων 114
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 10000 μέτρων 116
Προπόνηση σε ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) 118
Προπονήσεις Fartlek 120
Συμπληρωματικές διαλειμματικές προπονήσεις 122
Προθέρμανση και αποθεραπεία 124
Συμπληρωματικός πίνακας για προπόνηση σε στίβο 126

• Κεφάλαιο ενδέκατο: Προγράμματα προπόνησης για διάφορες αποστάσεις 129
Συντομογραφίες 134
Τα προγράμματα 135
3000 (στόχος 9:00-10:00) 136-137
5000 (στόχος 15:30-17:30) 138-139
5000 (στόχος 18:00-20:00) 140-141
10km (στόχος 32:30-34:30) 142-143
10km (στόχος 35:00-37:30) 144-145
10km (στόχος 38:00-42:30) 146-147
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:14:00-1:20:00) 148-149
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:21:00-1:27:00) 150-151
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:28:00-1:35:00) 152-153
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:36:00-1:50:00+) 154-155
Μαραθώνιος (στόχος 2:34:00-2:49:00) 156-157
Μαραθώνιος (στόχος 2:50:00-3:05:00) 158-159
Μαραθώνιος (στόχος 3:06:00-3:22:00) 160-161
Μαραθώνιος (στόχος 3:23:00-4:00:00+) 162-163
50km (στόχος 3:30:00-4:00:00) 164-165
Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:15:00
50km (στόχος 4:00:00-5:00:00) 166-167
Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 4:00:00
100km (στόχος 8:00:00-9:00:00) 168-169
Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:10:00
100km (στόχος 9:00:00-10:00:00) 170-171
Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:30:00
Βασική αντοχή επίπεδο 1 (32:30-35:00) 172-173
Βασική αντοχή επίπεδο 2 (35:30-38:00) 174-175
Βασική αντοχή επίπεδο 3 (38:30-42:00) 176-177
Βασική αντοχή επίπεδο 4 (42:30-48:00) 178-179
Βασική αντοχή επίπεδο 5 (48:30-52:30) 180-181

• Κεφάλαιο δωδέκατο: Παράγοντες που επηρεάζουν την επίδοση 183
Θερμοκρασία 183
Υψομετρική 186
Αέρας 186
Διατροφή πριν από τον αγώνα και πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκειά του 186

• Βιβλιογραφία 189